스트레칭 순서 및 방법

스트레칭 순서 및 방법

 

자고 일어났을 때나 운동을 하거나 일을 시작하기 전 꼭 스트레칭을 하라고 전문가들은 말합니다. 스트레칭의 효과와 스트레칭 순서 알아보도록 하겠습니다.

관련자료

스트레칭 집에서 하는 방법 ☜☜

 

스트레칭이란?

팔 다리 및 허리를 곧게 펴주는 운동입니다. 단순반복작업 및 불안전한 작업자세 등으로 허리, 팔 및 어깨의 근육 및 신경조직에 피로가 누적되어 통증을 유발하는 근골격계질환을 예방할 수 있도록 작업 시작 전 또는 작업종료 후 시행하면 근골격계질환을 30% 이상 감소시킬 수 있습니다.

 

스트레칭 방법

• 통증 직전까지 정확한 자세로 약 10초간 정지하여야 합니다.
• 동작 중 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 호흡을 합니다.
• 반동을 주지 않고, 과도하게 스트레칭 하지 말아야 합니다.
• 순서대로 신체 모든 관절을 2~3회 반복하여 실시합니다.

 

서서 하는 스트레칭

허리, 등 스트레칭

양팔을 벌리고 하늘을 보며 가슴을 내밀어 등 근육과 허리 근육을 스트레칭 합니다.

손목 스트레칭

왼손등을 허리에 대고 오른쪽 팔꿈치를 잡아 안쪽으로 당겨줍니다. (좌우 교대)

어깨 스트레칭

왼팔로 오른쪽 팔을 받쳐 오른쪽어깨 뒤를 보면서 왼쪽 방향으로 발꿈치를 지그시 누르며 오른팔을 부드럽게 당겨줍니다(좌우 교대)

 

앉아서 하는 스트레칭

1. 복근·어깨스트레칭

의자에 앉아서 양손을 끼고 손바닥이 위로 향하게 팔을 위로 뻗은 후 그 자세로 앞으로 뻗는다.

2. 어깨·허리 스트레칭

머리 뒤에서 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 잡고 오른쪽 아래로 당겨줍니다. (좌우 교대로 실시)

3. 가슴·어깨·허리 스트레칭

가슴 앞에서 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 잡고 뒤로 당겨 어깨를 우측으로 돌립니다. (좌우 교대로 실시)

4. 어깨·등 스트레칭

양손을 끼고 어깨를 밀어내는 기분으로 팔을 뻗어준다. 이때 머리는 조금 앞으로 숙여주도록 합니다.

5. 가슴·어깨·허리 스트레칭

양손을 뒤에서 끼고 넓게 가슴을 펴고, 어깨를 당기고 등을 반듯하게 펴고 하는 것이 중요합니다.

6. 어깨·허리·다리 스트레칭

양발을 넓게 벌리고 의자에 양손을 짚고 상체를 앞으로 숙여줍니다. 등은 약간 뒤로 젖히는 듯하게 하고 허리는 뒤로 빼는 것처럼 실시합니다.

7. 어깨·허리·다리 스트레칭

양발을 교차시키고 양손이 바닥에 닿을 때까지 굽혀줍니다.

8. 허리 스트레칭

양발을 어깨넓이로 벌린 후 양손을 등 뒤에서 끼고 다리 근육이 당길 때가지 천천히 허리를 굽힙니다.

9. 무릎·다리 스트레칭

양팔을 뻗어 허리를 곧게 하고 무릎을 굽혔다 폅니다.

 

오늘은 스트레칭 순서에 대해 알아보았습니다. 여러분도 근골격계질환을 30% 이상 줄일 수 있다고 하니까 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 좋을 것 같습니다.